Jajka — jedyne produkty, w których jest wszystko oprócz witaminy C. Wartości odżywcze jajek Cię zaskoczą.
Na pewno nie raz słyszałaś, że jajko to symbol życia. Czy zastanawiałaś się dlaczego? W jaju znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Nie wierzysz? Przekonaj się sama.
✓ czy jajka naprawdę podnoszą cholesterol — i ile możesz ich bezpiecznie zjeść dziennie według badań 2024
✓ jakie witaminy i składniki mineralne kryją się w żółtku — i dlaczego nie warto go pomijać
Jajko zajmuje istotne miejsce w wielu kulturach i mitologiach z różnych stron świata. Przeważnie przedstawia się je jako symbol świata, narodzin oraz sił witalnych.
Omne vivum ex ovo — Wszystko, co żyje, powstaje z jaja
W naszej tradycji jajko zajmuje szczególne miejsce — króluje na stołach podczas Świąt Wielkanocnych jako symbol odradzającego się życia i budzącej się na wiosnę przyrody.
Jajko to bez wątpienia skarbnica składników odżywczych, które są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania organizmu. Za jego wysoką wartość odżywczą odpowiada bogaty skład związków biologicznie czynnych. Najbardziej rozpowszechnione do spożycia są jaja kurze i to właśnie ich skład i właściwości przeanalizujemy.
Białko w jajku
W budowie białka mają udział aminokwasy. Możemy podzielić je na te, które organizm człowieka jest zdolny wyprodukować (aminokwasy endogenne) i te, które powinniśmy mu dostarczyć razem z dietą (aminokwasy egzogenne).
Białko jaja jest źródłem wszystkich aminokwasów egzogennych w optymalnych dla organizmu proporcjach i z tego względu zostało przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) uznane jako pełnowartościowe białko wzorcowe.
Skład aminokwasowy białka wzorcowego (FAO/WHO)
| Nazwa aminokwasu | mg/g białka | % |
|---|---|---|
| Izoleucyna | 175 | 9% |
| Leucyna | 412 | 21% |
| Lizyna | 362 | 18% |
| Metionina + Cysteina | 156 | 8% |
| Fenyloalanina + Tyrozyna | 393 | 20% |
| Treonina | 212 | 11% |
| Tryptofan | 69 | 3% |
| Walina | 218 | 11% |
| Suma aminokwasów egzogennych | 1997 | 100% |
Ile jest białka w białku?
Około 12,5% masy całego jajka stanowią proteiny. Niewiele osób jednak wie, że w żółtku jest ich znacznie więcej niż w białku jaja kurzego! W żółtku znajduje się średnio 16,3 g białka, a w „białku” zaledwie 10,8 g (wartości na 100 g).
Na białko jaja kurzego składa się woda, białko oraz małe ilości węglowodanów i składników mineralnych. Znajduje się w nim także wiele substancji antybakteryjnych, m.in. lizyna — wykorzystywana w przemyśle spożywczym do konserwacji serów.
Żółtko — złoto wśród żywności
Żółtko jaja kurzego zbudowane jest z aminokwasów, tłuszczów, niewielkich ilości węglowodanów, a także szeregu składników mineralnych i witamin.
Jajka a cholesterol — co mówią badania 2024?
Wśród wielu osób panuje przekonanie, że spożycie jaj należy ograniczać do minimum. Dlaczego tak jest? Powszechnie uważano, że zawarty w żółtku cholesterol znacząco podnosi poziom cholesterolu we krwi, przyczyniając się do miażdżycy i chorób sercowo–naczyniowych.
Niewiele mówi się natomiast o tym, że cholesterol produkowany jest w naszych organizmach — głównie w wątrobie — w ilości nawet do 3 g dziennie, a w jednym żółtku jest go zaledwie ok. 186 mg.
Co mówią aktualne badania? Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC 2023) oraz zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, zdrowa osoba dorosła może spożywać 1 jajko dziennie — czyli 7 tygodniowo — bez negatywnego wpływu na profil lipidowy krwi. Osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej lub cukrzycą typu 2 zaleca się ograniczenie do 4–7 jajek tygodniowo, nie eliminując ich całkowicie.
O wiele większe znaczenie dla poziomu cholesterolu ma palenie papierosów, dieta bogata w przetworzone produkty, fast foody i słodycze oraz znikoma aktywność fizyczna. Nie można też zapominać, że cholesterol spełnia wiele ważnych funkcji w układzie nerwowym i hormonalnym, umożliwiając ich prawidłowe działanie.
We wszystkich 7 wariantach Diety OXY znajdziesz dużą liczbę przepisów z jajkami.
Witaminowe El Dorado
Jaja są ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach — witaminy A, D, E i K:
- Witamina D — jej niedobory mogą dotyczyć nawet 80% osób, szczególnie w mało nasłonecznionym okresie jesienno–zimowym. Jajko to jedno z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D w diecie.
- Witamina E — silny antyoksydant wzmacniający naczynia krwionośne, dbający o układ sercowo–naczyniowy i spowalniający procesy starzenia.
- Witamina A (retinol) — niezbędna w procesie widzenia, przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci, wspomaga regenerację komórek.
- Witamina K — pełni ważną rolę w transporcie wapnia i ma znaczący udział w procesie krzepnięcia krwi.
Jajo jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B — B1, B2, niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5), B6, biotyny (B7), kwasu foliowego (B9) i B12. Witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie, a ich niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Co jeszcze znajdziemy w jajku?
Do wartościowych składników żółtka jaja zaliczyć trzeba lecytynę, nadające mu barwę ksantofile oraz szereg składników mineralnych.
Lecytyna to związek z grupy fosfolipidów, w skład której wchodzi cholina — nazywana nieoficjalnie witaminą B4.
Za barwę żółtka odpowiadają ksantofile — dokładnie luteina i zeaksantyna. Barwniki te są niezwykle ważne dla naszego wzroku: ich spożycie zmniejsza ryzyko chorób oczu postępujących wraz z wiekiem, związanych z uszkodzeniem siatkówki i degradacją plamki żółtej.
Jajka zawierają praktycznie wszystkie składniki mineralne — od makroelementów takich jak wapń, magnez, fosfor i potas, po pierwiastki śladowe: żelazo, cynk, miedź, mangan, jod i selen.
Co więcej, jajka nie tylko dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale także dadzą uczucie nasycenia — co przyczynia się do mniejszego spożycia kalorii i pomaga utrzymać masę ciała.
Ważne! Jaj nie należy spożywać zbyt często w formie surowej — obecna w nich awidyna rozkłada biotynę (witaminę B7), co może prowadzić do jej niedoborów. Wystarczy ugotować lub usmażyć jajko, by rozłożyć awidynę i zapobiec jej negatywnemu działaniu.
Jak gotować jaja?
- Na miękko: 3,5–5 minut (zależnie od wielkości) — żółtko płynne, białko ścięte
- Na półtwardo (jajko mollet): 6 minut
- Na twardo: ok. 8,5 minuty — po ugotowaniu przełóż do zimnej wody, żeby uniknąć sinozielonej warstwy na żółtku
🥚 Jajka w Diecie OXY — nieoczywiste sposoby na jajko
❓ Najczęstsze pytania o jajka i dietę
Ile jajek dziennie można zjeść na diecie odchudzającej?
Czy żółtko jest zdrowsze od białka jaja?
Jakie jest najzdrowsze przygotowanie jajek?
Czy osoby z wysokim cholesterolem muszą rezygnować z jajek?
Apka OXY + 🎁 14 ebooków gratis
Kupując dostęp do Diety OXY odbierasz 14 ebooków o łącznej wartości 510 zł — zostają u Ciebie na zawsze. W pakiecie m.in. poradniki dietetyczne, gotowe przepisy, sprytne triki i konkretne plany — wszystko w PDF, do pobrania na telefon od razu po zakupie.
Podsumowanie
Jaja kurze to jedno z najbardziej odżywczych produktów spożywczych — źródło pełnowartościowego białka wzorcowego, witamin A, D, E, K i całej grupy B, składników mineralnych oraz cennych związków jak lecytyna, luteina i zeaksantyna. Zawartego w nich cholesterolu nie należy się bać: aktualne badania i wytyczne potwierdzają, że 1 jajko dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej.
Jednym zdaniem: w jajku znajdziesz wszystko — oprócz witaminy C i błonnika.
Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.
Materiał zatwierdzony przez dietetyk Joannę z zespołu OXY.
