Dieta, dieta, dieta – czy wiesz o tym, że aby przyniosła Ci wymarzone rezultaty, czyli utratę zbędnych kilogramów, to musisz zadbać nie tylko o to, co każdego dnia znajdzie się na Twoim talerzu, ale też i o inne czynniki – np. odpowiednią jakość swojego… snu! Dlaczego jest to takie ważne i co zrobić, żeby wysypiać się prawidłowo?

dieta i sen

Jeśli chcesz schudnąć – wysypiaj się!

Przeciętny człowiek przesypia około ⅓ swojego życia. Jest to czas, w którym organizm regeneruje się i nabiera energii do dalszego działania. Kiedy zabraknie mu snu, zaburzona zostaje jego gospodarka hormonalna i do krwiobiegu wydzielane są hormony w zupełnie innych proporcjach, niż w przypadku organizmu człowieka wyspanego. Wg naukowców istnieje bezpośrednia korelacja pomiędzy niedoborem snu i nadwagą. Związane jest to z hormonami greliny (odpowiada on za podwyższanie apetytu) i leptyny (ten z drugiej strony apetyt hamuje). Niedobór snu = spadek leptyny, wzrost ilości greliny. Najprościej mówiąc – osoby niewyspane mają apetyt na więcej! A zwłaszcza na wysokoenergetyczne, przeważnie niezdrowe potrawy. Niedobór leptyny oznacza także spowolniony metabolizm, a jak zapewne wiesz, jeśli chcemy schudnąć, to zależy nam na tym, żeby nasz metabolizm pracował na pełnych obrotach!

Dodatkowo, niedobór snu oznacza także mniej energii do działania i gorszą kondycję psychiczną – niewyspani często jesteśmy rozdrażnieni i przygnębieni, sięgamy po słodycze, żeby się jakoś pocieszyć i w dodatku nasza silna wola, która pomaga nam wytrwać w swoich postanowieniach związanych z dietą i zdrowym odżywianiem, znacząco słabnie…

Dorosły człowiek, żeby się wyspać, potrzebuje 6–8 godzin snu na dobę – ale chyba nie muszę Cię już przekonywać do tego, że warto się wysypiać?

Czy wiesz jednak o tym, że liczy się nie tylko to, ile godzin śpimy, ale także jakość i higiena snu? Jak spać i co zrobić przed pójściem do łóżka, żeby naprawdę się wyspać i zregenerować?

dieta i sen

Higiena snu – najważniejsze zasady

  1. Temperatura – nie za wysoka, ale też nie za niska – optymalna to nie przekraczająca 20 stopni. Lepiej przykryć się dodatkowym kocem, niż podkręcić ogrzewanie! Bardzo ważne jest to, żeby w Twojej sypialni nie było gorąco i duszno. Przed pójściem spać wywietrz pokój i przykręć ogrzewanie!

  2. Cicha i zaciemniona sypialnia – nawet, jeśli nie masz problemu z zaśnięciem przy świetle i w hałasie, to pamiętaj o tym, że Twój organizm najlepiej regeneruje się w ciszy i ciemności. Zasłoń więc rolety, wyłącz muzykę i jeśli to konieczne – załóż stopery na uszy.

  3. Przed pójściem spać nie wystawiaj się na ekspozycję silnego, białego lub niebieskiego światła – czyli np. takiego, jakie emitowane jest z ekranu telewizora, komputera, smartfona… Wszystkie te urządzenia powinieneś odłożyć na bok minimum godzinę przed pójściem spać! Światło jest jednym z najsilniejszych wyznaczników czasu – to mocne i jasne związane jest z dniem, porankiem, a nie nocą, kiedy przychodzi pora na sen. Jeśli nie chcesz więc zaburzyć naturalnego rytmu swojego organizmu, to pamiętaj o tym, że wieczór nie jest najlepszą porą na przebywanie w jasno oświetlonych pomieszczeniach.

sen i dieta

  1. Zadbaj o relaks – przed pójściem spać warto się wyciszyć i zrelaksować. Mi pomaga w tym przeczytanie paru stron dobrej książki, a kiedy przychodzą ciepłe, wiosenno–letnie wieczory – spacer. Inni wolą się trochę porozciągać, (bo intensywny trening przed samym pójściem spać jest niewskazany!) wziąć kilka spokojnych, regenerujących oddechów, gorącą kąpiel lub jeszcze coś innego – sam na pewno najlepiej wiesz, co dobrze na Ciebie działa. Niezwykle istotne jest też to, żeby nie kończyć dnia w nerwach, czy będąc z kimś pokłóconym – jeśli więc jest to możliwe, nie odkładaj rozwiązania problemów na rano – ucierpi na tym jakość Twojego snu!

  2. Kładź się spać i wstawaj o regularnych godzinach – Twój organizm ceni sobie naturalny i niezmienny rytm, do którego może się przyzwyczaić. Jeśli mu go zapewnisz, wieczorem łatwiej będzie Ci zasnąć, a rano pomoże Ci się podnieść z łóżka Twój naturalny budzik ;). Każda zmiana w tej kwestii jest dla naszego organizmu pewnego rodzaju szokiem – postaraj się więc nie fundować mu takich doświadczeń. Weekendowe zarywanie nocy i późne wstawanie powodują rozregulowanie Twojego zegara biologicznego. Doskonale rozumiem, że po całym tygodniu wstawania bladym świtem możesz mieć ochotę trochę dłużej pospać, postaraj się jednak, żeby Twój tygodniowy harmonogram spania, wyglądał chociaż mniej więcej tak samo każdego dnia.

  3. Miej na uwadze fazy snu – kiedy śpimy, nasz mózg naprzemiennie wchodzi w fazy snu głębokiego (NREM, która trwa około 1,5 godziny) i płytkiego (REM, która trwa około 15 minut). Jeśli uda Ci się obudzić podczas fazy snu płytkiego, to najprawdopodobniej z łóżka wstaniesz bez problemu i pełen energii. Jeśli natomiast Twój budzik zadzwoni podczas fazy głębokiej, sprawa wyglądać będzie zupełnie odwrotnie. Może być więc tak, że 6 godzin snu zakończonego w fazie REM będzie dla nas lepsze, niż 8 godzin przerwanych w fazie NREM. Żeby nie obudzić się więc w nieodpowiednim momencie, zaplanuj swój sen tak, żeby cały jego czas był wielokrotnością jednego cyklu NREM – czyli 1,5 godziny. Przykładowo, jeśli do pracy wstajesz o 6, to zasnąć powinieneś o 22:30 (to 7,5 godzin snu, czyli 5 pełnych cykli. Pamiętaj jednak o tym, że wartość 1,5 godziny jest wartością uśrednioną i sprawdza się u większości osób, nie u wszystkich).

Najlepiej byłoby dla nas oczywiście, gdybyśmy przestrzegali wszystkich opisanych zasad jednocześnie – jeśli jednak jest to dla Ciebie trudne, postaraj się zacząć od wprowadzenia w życie jednej z nich i metodą małych kroczków, stopniowo realizować kolejne. Dieta i sen mają ze sobą więcej wspólnego, niż początkowo mogłoby się wydawać. W Diecie OXY zdajemy sobie sprawę z tego, że chociaż odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta to absolutna podstawa, jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, to są jeszcze inne czynniki, które mają wpływ na odchudzanie. Jednym z nich jest dobry, zdrowy sen. Zadbaj o niego!

Rozpocznij swoją zmianę z najwygodniejszą dietą ułożoną specjalnie dla Ciebie

Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.

O autorce

Anna Janiszewska — Współtwórczyni Diety OXY. Dietetyk, absolwentka studiów Wydziału Nauk o Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Doświadczenie i umiejętności z zakresu żywienia człowieka zdobyła dzięki praktykom w szpitalach klinicznych, poradniach dietetycznych i placówkach żywienia zbiorowego.
Zamknij

Zrób darmowy test motywacyjny i…

poznaj swoją największą motywację, która wreszcie pozwoli Ci schudnąć.