Zdrowe żywienie często kojarzy się z niesmacznymi produktami i jałowymi potrawami. Na myśl o diecie przechodzą ciarki, dopada strach przed szeregiem wyrzeczeń. Skąd takie przekonania? Zazwyczaj głoszą je Ci, którzy ze zdrową dietą nie mieli zbyt wiele do czynienia.

Jak jeść zdrowo i smacznie – dekalog zdrowego gotowania

Zdrowe posiłki to żadna filozofia. Wystarczy, że zastosujesz dosłownie kilka wskazówek, aby zadowolić swoje kubki smakowe i “nakarmić” organizm za jednym razem.

  1. Staraj się częściej gotować, dusić i piec niż smażyć. Najlepiej, gdyby było to gotowanie na parze. W ten sposób możesz przygotować zarówno warzywa, jak i rybę czy mięso. Pozwoli to na zachowanie większej ilość witamin i składników mineralnych (w porównaniu z gotowaniem w wodzie), a warzywa zachowają swój kolor. Chociaż bardzo lubimy smażyć – pamiętaj, że ten rodzaj przyrządzania potraw znacznie zwiększa ich kaloryczność (dodatek tłuszczu), pozbawi Cię także cennych składników odżywczych.

  2. Ogranicz sól – sięgnij po bogactwo ziół! Dziennie powinniśmy zjadać nie więcej niż.. jedną płaską łyżeczkę soli (5g). Choć sól to najczęściej używana przyprawa, zdecydowanie warto ją ograniczyć. Jej nadużywanie niestety, ale jest jedną z przyczyn rozwoju nadciśnienia tętniczego. Po co sięgać? Po zioła! Bazylia, tymianek, oregano, szałwia, kolendra, pietruszka, Smak potraw podkręcisz także słodką i ostrą papryką, sokiem z cytryny, czosnkiem, pieprzem, przyprawami korzennymi, a koloru nadasz kurkumą.

  3. Zamiast cukru wybierz zdrowsze zamienniki: miód, ksylitol, daktyle. Znany wszystkim biały cukier to produkt bardzo przetworzony i oczyszczony – a jak wiemy to, co oczyszczone to niezdrowe. Swoją herbatę z powodzeniem osłodzisz miodem czy ksylitolem, a deser zblendowanymi daktylami czy syropem klonowym. W produktach tych oprócz węglowodanów znajduje się też szereg składników odżywczych.

Miód zamiast cukru

  1. Jeśli już smażysz, to sięgnij po dobre tłuszcze. Smaż na oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju kokosowym lub maśle klarowanym. Grzankę lub sałatkę – skrop olejem lnianym bądź oliwą z oliwek. Nadadzą Twojej potrawie niepowtarzalny smak, wzbogacą ją też w kwasy omega–3, omega–6 oraz w witaminę E.

  2. Sałatki wcale nie są nudne! Klucz tkwi w dodatkach. Do przygotowanej bazy świeżych warzyw dodaj oliwki, suszone pomidory, ser feta, ser mozzarella, podprażone nasiona słonecznika i dyni. Sałatkę możesz wzbogacić także o żurawinę, gruszkę, awokado czy kostki pieczonej dyni. Dodatków i kombinacji nie ma końca, także popuść wodze swojej wyobraźni!

  3. “Odchudź” tradycyjne potrawy:

  • szukaj zdrowych zamienników – sięgnij po drób lub rybę zamiast mięsa czerwonego
  • tłustą śmietanę i majonez odrzuć na rzecz gęstego jogurtu naturalnego
  • słodkie płatki śniadaniowe zastąp owsianką z owocami i bakaliami
  • masz ochotę na coś słodkiego? Sięgnij po świeże lub suszone owoce
  1. Korzystaj z dobrodziejstw matki natury – jedz sezonowo, ale nie tylko. Z sezonowych warzyw i owoców możesz korzystać… cały rok! Wystarczy, że je zamrozisz lub przygotujesz domowe przetwory. Czy wiesz, że kiszone warzywa praktycznie nie mają kalorii? 100 g kapusty kiszonej to tylko 16 kcal!

zdrowe odzywianie produkty sezonowe

  1. Jedz oczami – wzbogacaj dania w kolory. Zadbaj o to, żeby Twój talerz był pełen kolorów. Jak to osiągnąć? Z pomocą warzyw i owoców. Do owsianki dorzuć truskawki i banana, na kanapce połóż plasterek pomidora, kiszonego ogórka i rzodkiewki. Voila! Zdrowe śniadanie gotowe.

  2. Wybieraj “pełne”, a nie oczyszczone. Oczyszczone czyli pozbawione błonnika, witamin i składników mineralnych. O czym mowa? O ziarnach zbóż. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż, płatki, mąki i gruboziarniste kasze.

  3. Urozmaicaj i szukaj inspiracji. Zdrowe odżywianie może wydawać się trudne i niesmaczne, nic bardziej mylnego. Wystarczy sięgnąć po odpowiednie przepisy– na zdrowe, sycące, pyszne i proste dania. Zainspirować możesz się np. Dietą OXY, w której znajdują się proste i zdrowe przepisy przygotowane przez dietetyków. Nie wierzysz? Spróbuj, a sam się przekonasz.

Pamiętaj, że tylko 21 dni dzieli Cię od zmiany Twojej kuchni na stałe. To właśnie tyle według psychologów potrzebujemy, aby wykonywane przez nas czynności weszły nam w nawyk.

Podejmij z OXY wyzwanie 21 dni do zdrowszego życia. Zacznij już dziś.

Wpisz tu tekstową alternatywę dla obrazka

Sprawdź przykładowe przepisy z jadłospisu Diety OXY i przekonaj się, że zdrowe odżywianie nie jest ani trudne, ani nudne!

Śniadanie – Cynamonowa owsianka z prażonym jabłkiem

Składniki:

  • 4 łyżki płatków owsianych
  • 1 szklanka mleka 2% tłuszczu
  • ½ łyżeczki miodu
  • 1 jabłko
  • 3 orzechy włoskie
  • szczypta cynamonu
  1. Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować około 10 minut.
  2. Jabłko obrać i pokroić w drobną kostkę, a następnie podprażyć na suchej patelni z dodatkiem cynamonu.
  3. Ugotowane płatki przełożyć do miseczki, dodać prażone jabłko i miód, wymieszać.
  4. Podawać posypane posiekanymi orzechami włoskimi.

Obiad – Cukinia faszerowana

Składniki:

  • ½ Cukinii
  • 1/2 woreczka brązowego ryżu
  • 1 pomidor
  • 4 pieczarki
  • 1 plaster sera mozzarella
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta tymianku, soli i pieprzu
  1. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
  2. Cukinię wydrążyć, miąższ pokroić w kostkę.
  3. Pomidora sparzyć, usunąć skórkę i pokroić w kostkę.
  4. Pieczarki obrać i pokroić plastry.
  5. Ser zetrzeć na tarce.
  6. Wszystkie składniki (oprócz sera) wymieszać, skropić oliwą i doprawić.
  7. Wypełnić cukinię farszem i piec w 180°C przez około 30 minut.
  8. 5 minut przed końcem pieczenia posypać serem.

Kolacja – Jajeczne muffiny

Składniki:

  • 2 jaja kurze
  • 2 łyżki mleka
  • 1/2 garści szpinaku
  • ¼ papryki czerwonej
  • ½ łyżeczki oleju rzepakowego
  • szczypta soli, pieprzu i oregano
  1. Paprykę pokroić w kostkę, szpinak porwać na mniejsze kawałki.
  2. Jajka wymieszać z mlekiem i przyprawami.
  3. Formę na muffiny posmarować olejem, w każdej foremce umieścić szpinak i paprykę, wlać masę jajeczną.
  4. Piec w 180°C przez około 15 minut.

Te i zdrowe przepisy znajdziesz w jadłospisie Diety OXY!

Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta, ułożona specjalnie dla Ciebie

Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.

O autorce

Anna Janiszewska — Współtwórczyni Diety OXY. Dietetyk, absolwentka studiów Wydziału Nauk o Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Doświadczenie i umiejętności z zakresu żywienia człowieka zdobyła dzięki praktykom w szpitalach klinicznych, poradniach dietetycznych i placówkach żywienia zbiorowego.
Zamknij

Zrób darmowy test motywacyjny i…

poznaj swoją największą motywację, która wreszcie pozwoli Ci schudnąć.