Makaron często ląduje na naszych talerzach: jest łatwy w przygotowaniu, daje uczucie nasycenia, a potraw z jego udziałem nie ma końca. Jednak na pewno każdy kiedyś zadał sobie pytanie: Czy makaron tuczy? Ile kalorii ma makaron? Który makaron jest najzdrowszy? Czy jeśli lubisz makaron i jednocześnie chcesz schudnąć, znajdziesz dietę dla siebie? Rozprawmy się z tym tematem raz na zawsze!

1. Początki makaronu

Spory o to, skąd wywodzi się makaron, mają miejsce do dzisiaj. Chociaż jest niekwestionowanym symbolem kuchni włoskiej, istnieją pogłoski o jego azjatyckich korzeniach. Jego pierwsze ślady pochodzą z IV wieku przed naszą erą! Suszenie makaronu zapoczątkowali Arabowie na Sycylii. Popularność zyskał dopiero w połowie XIX wieku, kiedy to w Neapolu wynaleziono specjalną prasę do jego produkcji. Od tego momentu włoska pasta podbiła całą Europę i wiele innych części świata.

2. Jak powstaje makaron?

W oryginalnym przepisie na prawdziwy włoski makaron nie znajdziesz nic poza… mąką i wodą. Sekret tkwi w wyrobieniu ciasta, co wymaga odpowiedniej siły i czasu.

Dania z makaronem na diecie Na pewno nie raz zetknąłeś się z napisem “wyprodukowany z pszenicy durum” na opakowaniu makaronu. Co znaczy “durum”? Jest to odmiana pszenicy twardej, z której otrzymuje się mąkę – semolinę – idealną do wyrobu makaronów. Nadaje mu bursztynowy kolor i wpływa na jego elastyczność. Otrzymany makaron nie skleja się i trudniej go rozgotować. Pszenica durum jest także bogatsza od tej zwyczajnej w walory odżywcze.

Na półkach sklepowych można znaleźć także tzw. makarony jajeczne. Są one zazwyczaj wyrabiane z pszenicy zwyczajnej lub mieszanki obu mąk. Niestety mają nieco gorsze właściwości niż te, otrzymywane z pszenicy durum więc wzbogaca się jej o dodatek jaj. Dlaczego? Poprawiają one zarówno ich kolor, jak i walory kulinarne.

3. Makaronowy zawrót głowy

Aktualnie na świecie istnieje kilkaset rodzajów makaronów. W samych tylko Włoszech występuje ich ponad 300. Od składu przez kształty, rozmiary, aż po rozmaite kolory – odmian makaronu nie ma końca, każdy może znaleźć coś dla siebie.

W Europie najczęściej sięgamy po jasne makarony pszenne, rośnie także popularność brązowych–pełnoziarnistych. Do wyboru mamy też makarony kolorowe: żółte – barwione kurkumą, zielone – szpinakowe lub bazyliowe, czerwone – uzyskiwane dzięki dodatkowi marchwi lub pomidorów, fioletowe z dodatkiem buraków, a nawet czarne – do których zabarwienia wykorzystuje się atrament kałamarnicy.

Niekwestionowanym królem makaronów jest spaghetti, ale kształtów otrzymywanych makaronów jest tak wiele, że trudno je zliczyć!.

Przed nami krótka lekcja włoskiego:

  • cannelloni, czyli krótkie rurki, najczęściej nadziewane serem, mięsem lub szpinakiem, polane sosem i posypane tartym serem;
  • fusli nazywane także często świderkami. Sprawdzają się do szybkich dań lunchowych– makaronowych sałatek na zimno, jak również do ciężkich mięsnych sosów;
  • conchiglie to nic innego jak znany wszystkim muszelki;
  • podobnie brzmiący conqullietes to z kolei popularne “kolanka”, chętnie dodawane do dań mięsnych;
  • farfalle, czyli popularne kokardki, często dostępne w wersji zabarwionej. Ciekawy kształt tego makaronu efektownie prezentuje się na talerzu i zachęca do jedzenia największych niejadków;
  • lasagne to płaskie makaronowe płaty służące do przygotowania potrawy o tej samej nazwie;
  • penne są w kształcie “rurek” mogą być gładkie (penne liscie) lub rowkowane (penne rigate). Nadają się zarówno do dań na zimno, jak i na ciepło;
  • tagiatelle to wytworne wstążki, nieco szersze od nich to z kolei makaron pappardelle. Oba rodzaje komponują się idealnie z prostymi dodatkami takimi jak oliwa z oliwek, świeżo mielony pieprz czy pomidorki koktajlowe.

Różnorodnością makaronów może pochwalić się także kuchnia azjatycka. Soba to japoński cienki makaron z mąki gryczanej, jego przeciwieństwem jest udon, czyli grube pszenne nitki makaronowe. Oba rodzaje współgrają z potrawami serwowanymi na zimno lub z ciepłymi bulionami. Chow mein kojarzony przede wszystkim ze smażonymi noodlami z chińskich potraw typu stir–fry. To makaron pszenny z dodatkiem kurkumy lub dużą ilością jajek – dzięki czemu zawdzięcza swój żółtawy kolor. Czy wiesz, że makaron sojowy wbrew nazwie w składzie nie ma ani grama soi? Do jego produkcji wykorzystuje się nasiona fasoli mung. Jest znakomitym składnikiem potraw wielu azjatyckich kuchni. Jest łatwy w przygotowaniu – wystarczy zalać go wrzątkiem. Po wchłonięciu wody staje się przezroczysty, dlatego nazywa się go także „glass noodles” (szklany makaron). Ze skrobi ryżowej produkuje się makaron ryżowy. Podobnie jak sojowy, jest gotowy po zalaniu wrzątkiem, bardzo dobrze wchłania smaki i zapachy potraw, do których jest wykorzystywany.

Makaron na piramidzie żywieniowej

4. Czy makaron “tuczy”?

Piramida żywieniowa z 2016 roku opublikowana przez IŻŻ nie pozostawia wątpliwości, że pełnoziarniste produkty zbożowe zajmują ważne miejsce w diecie. Co więcej, powinny znajdować się w niemal każdym posiłku i stanowić główne źródło energii. Które to produkty? Przede wszystkim pełnoziarnista mąka oraz otrzymane z niej pieczywo i makarony, brązowy ryż, kasze, całe płatki (np. owsiane, żytnie).

Jaki z tego wniosek? Racjonalne żywienie wcale nie oznacza rezygnacji z makaronu! Bez wątpienia może być on elementem zdrowej diety. Zarówno tej redukcyjnej, jak i stosowanej na co dzień. Kluczem jest odpowiedni jego wybór.

Jaki makaron jest najzdrowszy?

Zdecydowanie ten pełnoziarnisty. Jest to najważniejsza zasada dotycząca wszystkich produktów zbożowych. W przypadku makaronów pszennych warto również zwracać uwagę na to, aby była to pszenica durum.

Makarony otrzymane z pełnego ziarna pszenicy to bogactwo błonnika, który wpływa na poprawę perystaltyki jelit, utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, przeciwdziała rozwojowi chorób układu sercowo–naczyniowego.

Pełnoziarnista mąka to także dobre źródło witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, witaminy E oraz składników mineralnych takich jak potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, selen.

Ponadto taki makaron ma też niższy indeks glikemiczny. Co to znaczy? Po jego spożyciu nie następuje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, energia jest uwalniana stopniowo, a my czujemy się dłużej najedzeni – nie mamy ochoty podjadać.

Energia (kcal/100g) Błonnik (g/100g) Indeks glikemiczny (makaron ugotowany)
makaron 4–jajeczny 391 2,6 60
makaron jasny durum 350 3,9 70
makaron pełnoziarnisty durum 345 6,2 40
makaron soba 348 5,0 45
makaron sojowy 342 0,0 30
makaron ryżowy 365 0,0 40

Skąd więc mit, że makaron tuczy? Za wysoką kaloryczność potraw makaronowych odpowiadają głównie tłuste i niezdrowe… sosy. Nie oznacza to jednak, że makaronowe danie należy traktować jak cheat meal. Sekret tkwi w doborze produktów.

Do spaghetti bolognese zamiast mięsa wieprzowo–wołowego można użyć drobiowego, a płaty lasagne przełożyć liśćmi szpinaku i owocami morza. Bardzo ważnym elementem diety jest szukanie zdrowych zamienników, co zostało umiejętnie wykorzystane w panelu Diety OXY. Dzięki temu poprzez możliwość samodzielnej wymiany produktów i dań w jadłospisie można w szybki i łatwy sposób nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych.

Jeśli Twoje zdrowie wymaga stosowania diety bezglutenowej lub zwyczajnie chcesz ograniczyć pszenicę w swoim menu, możesz sięgnąć po makarony bezglutenowe. Aktualnie dostępna jest ich szeroka gama: sojowe, gryczane, jaglane, ryżowe, kukurydziane, a nawet te otrzymywane z ciecierzycy, soczewicy, zielonego groszku, tapioki czy amarantusa. Pamiętaj jednak żeby wybierać produkty ze znakiem przekreślonego kłosa.

Makaron bez kalorii istnieje

Makaron 0 kalorii – on naprawdę istnieje!

Shirataki – bo o nim mowa to makaron, który dostarcza jedynie 6 – 7 kcal na 100 g! Jak to możliwe? Otrzymywany jest z glukomannanu, czyli rozpuszczalnego w wodzie błonnika uzyskiwanego z korzenia japońskiej rośliny konjac (po polsku – dzwidło).

Makaron ten to w zasadzie sam błonnik! Stąd jego niska kaloryczność. Co więcej, po trafieniu do żołądka pęcznieje, co wpływa na uczucie sytości i tym samym ograniczenie apetytu na wiele godzin.

Nie trzeba jednak sięgać tak daleko, wystarczy udać się na pobliski ryneczek i w domowym zaciszu przygotować samodzielnie makaron… warzywny.

Spaghetti z warzyw cieszą się coraz większą popularnością: są zdrowe, kolorowe i niskokaloryczne. Do ich przygotowania nadają się warzywa korzeniowe (pietruszka, marchew, burak, biała rzodkiew) oraz dyniowate (cukinia, kabaczek, dynia). Ty też możesz taki makaron przygotować– potrzebujesz tylko zwykłej domowej obieraczki.

Słyszałeś o dyni makaronowej? Wystarczy ją jedynie podpiec w piekarniku, a jej miąższ sam rozwarstwi się na nitki spaghetti.

na 100 g Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcze (g) Węglowodany (g) Błonnik (g)
shirataki (ugotowany) 6,4 0,5 0 0,5 4,5
cukinia 17,0 1,2 0,3 3,1 1,0
marchew 33,0 1,0 0,2 5,1 3,6
dynia makaronowa 31,0 0,5 0,6 7,0 1,5

Makaron w diecie odchudzającej

Jak gotować makaron?

Tradycyjny makaron należy włożyć do wrzącej, lekko osolonej wody. Zasada to 1l wody na 100g makaronu. W zależności od gatunku, kształtu oraz ilości należy go gotować od 4 nawet do 12 minut. Najlepiej sugerować się instrukcją umieszczoną na opakowaniu.

Należy jednak uważać, aby makaronu nie rozgotować! Powinien być al dente, co dosłownie znaczy “na ząb”, czyli lekko twardy i jędrny.

Co zrobić żeby makaron się nie sklejał? W trakcie gotowania należy go kilka razy zamieszać, a następnie zahartować (przelać zimną) i odcedzić lub od razu połączyć z sosem.

Do gotującego się makaronu nie trzeba dodawać oleju ani oliwy, wręcz jest to niewskazane. Po takim zabiegu makaron będzie śliski– nie utrzyma się na nim sos.

Nie daj się już zwieść, jeśli ktoś będzie nawijał makaron na uszy o tym, że Twoje makaronowe potrawy nadają się wyłącznie na cheat meal.

Nawiń makaron na widelec i spokojnie rozkoszuj się ulubionym spaghetti podczas Diety OXY.

Tak, makaron w naszej diecie zdecydowanie jest dozwolony, tak samo jak i inne dania, które lubisz.

Jest tylko jedno ALE. Skąd będziemy wiedzieli, jakie makaronowe (i inne:)) dania spodobają się właśnie Tobie? W końcu makaron przyrządzać można na setki róznych sposobów: np. klasycznie z sosem pomidorowym lub z drugiej strony w orientalnym stylu: chociażby w wersji z tofu i warzywami. I chociaż czynnikiem łączący te dwa dania jest makaron, to jednak znacznie się od siebie różnią!

Właśnie dlatego, zanim dostaniesz swój indywidualnie dopasowany jadłospis Diety OXY, chcielibyśmy dowiedzieć się czegoś na temat Twojego charakteru: czy lubisz nowości i eksperymenty, czy raczej rzeczy dobrze znane i tradycyjne.

Tak, dieta dopasowana do charakteru i kulinarnych upodobań danej osoby znacząco zwiększa szanse na sukces ;) Właśnie dlatego zachęcam Cię do rozwiązania naszego specjalnego testu psychometrycznego. To Twoja szansa by otrzymać dietę, która naprawdę Ci się spodoba!

Pomysł na obiad z makaronem, czyli spaghetti bolognese

Składniki:

  • 50g makaronu razowego spaghetti
  • 100g mięsa z piersi indyka ze skóry
  • 1 szklanka pomidorów krojonych w sosie własnym
  • 0,5 sztuki cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka sera parmezan
  • szczypta soli, pieprzu, suszonego oregano
  • 1 listek świeżej bazylii (opcjonalnie)

Przepis:

  1. Makaron ugotować al dente według przepisu na opakowaniu.
  2. Mięso zmielić.
  3. Cebulę i czosnek drobno posiekać i podsmażyć na rozgrzanej oliwie.
  4. Po chwili dodać mięso i smażyć przez kolejne 3–4 minuty.
  5. Dodać pomidory, koncentrat, szczyptę soli, świeżo mielonego pieprzu oraz oregano i dusić przez kilka minut.
  6. Przygotowany sos podawać z makaronem.
  7. Posypać parmezanem, udekorować bazylią.

Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta, ułożona specjalnie dla Ciebie

Podsumowanie

Na świecie występuje niezliczona ilość makaronów różnego gatunku, kształtów i kolorów. Które z nich można spożywać na diecie? O czym należy pamiętać?

  1. Zawsze wybieraj makaron pełnoziarnisty – jest bogatszy w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Zaspokoi głód na dłużej, jest więc sprzymierzeńcem zdrowia oraz szczupłej sylwetki!
  2. Jeśli wybierasz makaron pszenny – zwróć uwagę, aby był otrzymany z pszenicy durum.
  3. Makaron zawsze gotuj al dente! Rozgotowany będzie nie tylko mniej smaczny, ale także będzie miał znacznie wyższy indeks glikemiczny.
  4. Nie ograniczaj się! W diecie ważna jest różnorodność – pozwala na dostarczenie organizmowi wszystkich cennych składników. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, wypróbuj makaron sojowy, żytni, gryczany albo… przygotuj samemu spaghetti z cukinii.
  5. Pamiętaj, że najbardziej kaloryczne są sosy, ale nic straconego, bo każdy przepis z makaronem da się odchudzić. W Diecie OXY sięgamy po zdrowe zamienniki, dzięki czemu można cieszyć się pysznym spaghetti bolognese bez liczenia kalorii.

Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.

Literatura

  1. Nishinari K. Konjac glucomannan. (2000) Developments in Food Science 41: 309–330
  2. Oretta Zanini De Vita Encyclopedia of Pasta (2009)
  3. Serventi s., Sabban f. Pasta: The Story of a Universal Food (2002)
  4. Sicignano A, Di Monaco R., Masi P., Cavella S. (2015) From raw material to dish: pasta quality step by step. J Sci Food Agric.95(13):2579–87
  5. McKevith B. Nutritional aspects of cereals. (2004) Nutrition Foundation. Nutrition Bulletin, 29: 111–142
  6. Steffen L.M., Jacobs D.R. Jr., Murtaugh M.M., Moran A., Steinberger J., Hong C.–H., Sinaiko A.R. Whole Grain Intake Is 7. Associated with Lower Body Mass and Greater Insulin Sensitivity among Adolescents. (2003) American Journal of Epidemiology, Volume 158(3): 243–250,

O autorce

Anna Janiszewska — Współtwórczyni Diety OXY. Dietetyk, absolwentka studiów Wydziału Nauk o Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Doświadczenie i umiejętności z zakresu żywienia człowieka zdobyła dzięki praktykom w szpitalach klinicznych, poradniach dietetycznych i placówkach żywienia zbiorowego.
Zamknij

Zrób darmowy test motywacyjny i…

poznaj swoją największą motywację, która wreszcie pozwoli Ci schudnąć.